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Einfach ist es heutzutage nicht für Vegetarier, Vegane und ernährungsbewusste Menschen – groß und unübersichtlich ist das Informationsangebot über gesunde Ernährung im Internet, in sozialen Medien und Buchläden.
Wir möchten im folgenden Artikel mögliche Fragen klären, einige Ernährungsmythen aufdecken und zeigen, dass manchmal das Gute doch so nah ist…
Ganz kurz zusammengefasst, ja, das tun sie…😊
Grundsätzlich gibt es tierische und pflanzliche Eiweißquellen.
Der menschliche Organismus kann allerdings Proteine aus tierischen Lebensmitteln, also Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier, leichter verarbeiten, weil sie in ihrem Aufbau den menschlichen Proteinen ähnlicher sind.
Tierische Eiweiße enthalten einen höheren Anteil unentbehrlicher Aminosäuren, daher spricht man von einer besseren Bioverfügbarkeit.
Doch auch pflanzliche Lebensmittel sind gute Eiweißquellen und können problemlos mit tierischen Proteinen mithalten.
Und sie haben einen sehr großen Vorteil: Während bei vegetarischen und veganen Ernährungsformen gesättigte Fettsäuren und Cholesterin als unerwünschte Begleitstoffe tierischer Lebensmittel entfallen, liefern sie zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe.
So sind unser Bio Hanfmehl und unser Bio Leinsamenmehl mit rund 30g pro 100g Mehl echte Ballaststoff-Bomben!
Das entspricht sogar ganz genau der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Tagesmenge an Ballaststoffen für Erwachsene! 😊
Proteine sind in aller Munde…
…und dies im wahrsten Sinne
Gehören sie doch gemeinsam mit Zucker und Fetten zu den drei sogenannten Makronährstoffen.
Proteine machen den Hauptbestandteil unserer Ernährung aus und liefern uns die notwendige Energie zum Leben.
Protein (griechisch: Proton = das Erste, das Wichtigste) – auf jeden Fall unverzichtbar!
Unser Körper kann kein Eiweiß speichern und ist auf eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung angewiesen.
Eiweiße dienen nicht nur unserer Energieversorgung, wir benötigen sie auch als Baumaterial für unseren Zell- und Muskelaufbau, für Organe und Blut und die Bildung von Enzymen, Hormonen sowie Antikörpern für das Immunsystem.
Für den Aufbau der Eiweiße sind 20 verschiedene Aminosäuren notwendig, die in die Kategorien „entbehrlich“, „bedingt unentbehrlich“ und „unentbehrlich“ (früher: essenzielle Aminosäuren) eingeteilt werden.
Die elf entbehrlichen Aminosäuren können bei gesunden Menschen und ausreichender Menge an Stickstoff im Stoffwechsel selbst gebildet werden.
Neun Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin und bei Säuglingen Histidin) müssen über das Nahrungseiweiß zugeführt werden.
Der menschliche Körper kann diese unentbehrlichen Aminosäuren nicht selbst bilden und ohne eine regelmäßige Zufuhr kann es zu Mangelerscheinungen kommen.
Unentbehrliche Aminosäuren: Was können sie und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?
| Aminosäure | Funktion | Quelle |
|---|---|---|
|
Leucin |
|
Pflanzlich: Quinoa, Pistazien, Erdnüsse, Weizenkeime, brauner Reis |
|
Isoleucin |
|
Pflanzlich: Erd- und Cashewnüsse, Sesam, Linsen, Erbsen |
|
Lysin |
|
Pflanzlich: Kürbiskerne, Linsen, Haferflocken, Vollkornprodukten, Buchweizen, Tofu |
|
Methionin |
|
Pflanzlich: Sojabohnen, Kichererbsen, Erdnüsse, Weizenkeime |
|
Phenylalanin |
|
Pflanzlich: Sojabohnen, Karotten, Paradeiser, Weizenkeime |
|
Threonin |
|
Pflanzlich: Sojabohnen, Tofu, Cashewkerne, Erdnüsse |
|
Tryptophan |
|
Pflanzlich: Weizenkleie, Erdnüsse, Kürbiskerne, Sesam, Bananen, Bitterschokolade, Kichererbsen, Linsen |
|
Valin |
|
Pflanzlich: Erbsen, Hefe, Haferflocken, Vollkorn-produkte |
Zugegeben, es ist nicht ganz einfach für Vegetarier und Vegane ihren Proteinbedarf durch rein pflanzliche Eiweißquellen zu decken…
Ein gewisses Ernährungswissen ist notwendig!
Wie gut ein Nahrungsprotein dazu geeignet ist, in körpereigenes Eiweiß umgewandelt zu werden, wird unter dem Begriff „biologische Wertigkeit“ zusammengefasst.
Aus veganen Eiweißquellen ist mengenmäßig im Vergleich zu tierischen mehr davon notwendig.
Auch die Aminosäurezusammensetzung spielt eine wichtige Rolle: Je ähnlicher die Zusammensetzung des Nahrungseiweiß den körpereigenen Proteinen ist, desto höher ist die biologische Wertigkeit.
Hier sind tierische Lebensmittel klar im Vorteil, denn die höchste biologische Wertigkeit hat das Hühnerei mit dem Referenzwert 100.
Auch Schweine- (85) und Rindfleisch (80) sowie Kuhmilch (72) gehören zu den absoluten Spitzenreitern.
Aber es gibt zum Glück immer eine Lösung… 😊
Und jetzt kommt das Ernährungswissen ins Spiel!
Kombiniert man bewusst verschiedene Lebensmittel, kann die biologische Wertigkeit sogar über 100 steigen.
Mischt man beispielsweise zwei vegane Proteinquellen wie Bohnen und Mais, so erreicht man eine biologische Wertigkeit von 100 (und da sind wir schon wieder beim Hühnerei! )
Für Lacto- und Ovo-Lacto- Vegetarier ist die Kombination Milch und Weizen bzw. Ei und Erdapfel interessant, die biologische Wertigkeit liegt dann sogar über 100.
| Lebensmittel | Biologische Wertigkeit |
|---|---|
|
Bohnen |
79 |
|
Mais |
72 |
|
Mais und Bohnen (48% und 52%) |
100 |
|
Milcheiweiß |
88 |
|
Weizeneiweiß |
54 |
|
Milcheiweiß und Weizeneiweiß (75% und 25%) |
109 |
|
Ei |
100 |
|
Erdapfel |
76 |
|
Erdapfel und Ei (60% und 40%) |
136 |
Bohnen + Mais: Sterz Cracker mit zum Beispiel Humus
Milch + Dinkel: Bärlauchstangerl
Ei + Kartoffel: Kürbisgnocchi
Die D-A-CH-Referenzwerte für Protein werden in g/kg Körpergewicht pro Tag angegeben.
Für normalgewichtige gesunde Erwachsene ab 19 Jahren (BMI zw. 18,5-24,9 kg/m2) ergibt sich eine empfohlene Zufuhr von 0,8g/kg Körpergewicht pro Tag.
Bei einem Körpergewicht von 75kg wären das also umgerechnet 60g Protein pro Tag.
Genau so viel Protein enthält unser Bio Kürbiskernmehl pro 100g!
Achtung: Bei Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden, bei Personen ab 65 Jahren und älter sowie im Falle gewisser Erkrankungen ist der tägliche Proteinbedarf erhöht.
mit 100g Kürbiskernmehl
Und wie ist es bei Sportlern?
Für erwachsene Breitensportler (das bedeutet in der Regel 30 Minuten körperliche Aktivität bei mittlerer Intensität 4 bis 5 Mal pro Woche ) besteht kein Mehrbedarf an Eiweiß.
Erst bei Profi- bzw. Hochleistungssportlern (mind. 5 Stunden Training pro Woche) und abhängig von Sportart, Trainingsziel und -intensität erhöht sich der Proteinbedarf, wobei dieser ganz normal über Mahlzeiten und nicht in Form von Nahrungsergänzungsmitteln gedeckt werden kann und sollte.
Sie sind mit einem durchschnittlichen Eiweißgehalt von 20-35% (im getrockneten Zustand) kaum zu schlagen!
Getreide wird oft nur als Kohlenhydrat-Lieferant gesehen.
Speziell in Kombination mit Hülsenfrüchten ist Getreide aber auch eine wertvolle vegane Eiweißquelle (durchschnittlich zwischen 10-17%).
Absolute Spitzenreiter sind in dieser Gruppe die Kürbiskerne, mit einem Proteingehalt von 35g pro 100g, dicht gefolgt von den Hanfsamen (31g pro 100g) – beide auch in BIO-Qualität bei uns erhältlich! 😊
Allerdings sollte man den hohen natürlichen Fettgehalt der Nüsse und Samen nicht unterschätzen…
Doch zum Glück gibt es auch hier Abhilfe, in Form unserer drei hochwertigen BIO- Presskuchenmehle – unsere natürlichen Proteinpulver! 😊
Bei der Pressung unserer Öle entsteht ein wertvolles Nebenprodukt, der Ölpresskuchen.
Durch Feinstvermahlung der BIO- Kürbiskern-, BIO- Leinsamen- und BIO-Hanfsamen-Presskuchen entstehen hochwertige Mehle, die sich durch einen natürlichen hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß auszeichnen:
Zusätzlich sind sie von Natur aus ballaststoffreich und enthalten reichlich Mineralstoffe und Spurenelemente.
Und da das in den Hanf-, Leinsamen und Kürbiskernen enthaltene Fett naturgemäß in unseren Ölen landet, lautet die korrekte Bezeichnung der Mehle teilentölt, was nichts anderes bedeutet, als dass alle drei Mehle einen reduzierten Fettgehalt aufweisen, und zwar um 75% weniger Fett als die gemahlenen Kerne und Saaten!
Das Wichtigste – sie schmecken auch noch herrlich!
Da die Presskuchenmehle von Natur aus keine Gluten enthalten und ihnen somit die Klebereigenschaften fehlen, können bis zu 30% der Getreidemehlmengen durch Presskuchenmehle ersetzt werden, ohne die bestehenden Rezepturen zu ändern.
Vor allem in Kombination mit unseren Kürbis-Knabberkernen, steht der Experimentierfreude und Kreativität in der Küche nichts mehr im Wege! 😉
Unsere Kürbiskerne gibt es ungeröstet/naturbelassen und in den folgenden Geschmacksrichtungen: Salz, Zimt, Vanille, Kaffee, Orange, Schokolade, Chili und Curry.
In einer Zeit, in der Themen wie soziale Ausbeutung, Klima- und Umweltschutz, Nachhaltigkeit und der Co2- Fußabdruck von Lebensmitteln eine immer wichtigere Rolle spielen, fragt man sich, ob es notwendig ist, Lebensmittel aus den entferntesten Gebieten der Erde zu beziehen.
Unsere Region ist reich an gesunden, hochwertigen Lebensmitteln, viele leider in Vergessenheit geraten.
Wer kennt noch Mispeln, wer freut sich über Quitten im Garten, wer verkocht noch Steckrüben?
Regionale Lebensmittel stehen dem vielgerühmten Superfood, ob Chiasamen (Bolivien, China), Gojibeeren (China) oder Macademias (Australien) in keiner Weise nach.
Und besser noch, sie wachsen vor unserer Haustüre!
Lange Lieferwege und die damit besonders umweltbelastenden Transporte mit Flugzeugen entfallen.
Obst und Gemüse kann ausreifen und die enthaltenen Aromastoffe vollständig ausbilden, und das schmeckt man in der Regel auch! 😊
Vegan ist mehr als nur ein Trend! – Laut Veganer Gesellschaft ist der Anteil an vegan lebenden Menschen in Österreich seit 2021 von 3% auf 5% gestiegen!
Aber leben diese 5% automatisch auch gesünder?
Jein! So wie es eben auch falsch ist zu behaupten, dass die vegane Ernährung prinzipiell ungesund ist …
Wissenschaftlich unumstritten ist der positive Effekt der veganen Ernährung auf die Umwelt (Treibhausgasemissionen, Landnutzung, Biodiversitätsverlust, u.a.).
Dazu gibt es Hinweise, dass gesunde Erwachsene, die sich vegan ernähren, von gesundheitlichen Vorteilen profitieren (gesenkte Nüchternblutzucker- und Blutfettwerte, niedrigerer BMI, sowie geringeres Risiko bezüglich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebshäufigkeit und Gesamtsterblichkeit).
Doch um den Bedarf aller lebenswichtigen Nährstoffe abzudecken, braucht es vor allem ein gutes Ernährungswissen und eine ausgewogene, gut durchdachte Lebensmittelauswahl!
Und das ist dann auch manchmal das Problem…
Viele Vegane wählen heute im Supermarkt aus einem riesengroßen Produktangebot – neben Tofu, Seitan und Tempeh gibt es Sojatrockenfleisch-Produkte und stark verarbeiteten Fleischersatz (Soja-Würstel, -Schnitzel, etc.).
Allerdings – je höher ein Produkt verarbeitet ist, desto mehr Zusatzstoffe sind meist darin enthalten und das macht ein Produkt nicht unbedingt gesünder.
Generell gilt das aber für jede Ernährungsform!
Fakt ist, je geringer der Verarbeitungsgrad bei Lebensmitteln, desto höher der Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen! 
Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (2021): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. Online unter URL: https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ-Protein-2021.pdf; abgerufen am 29.07.2024.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) (2023): Ausgewählte Fragen und Antworten zur Position der DGE zu veganer Ernährung. Online unter URL: https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ-Vegane_Ern%C3%A4hrung-2023.pdf; abgerufen am 29.07.2024.
Elmadfa I., Leitzmann C. (2023): Ernährung des Menschen, Ulmer, Stuttgart, 7. Auflage.
Klug A., Barbaresko J., Alexy U., Kühn T., Kroke A., Lotze-Campen H., Nöthlings U., Richter M., Schader C., Schlesinger S., Virmani K., Conrad J., Watzl B. im Auftrag der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2024): Neubewertung der DGE-Position zur veganen Ernährung – Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernährungs Umschau 7, 60–84.
Koerber von K., Cartsburg M. (2020): UN-Ziele für nachhaltige Entwicklung. Der Beitrag der Ernährung. Online unter URL: https://www.nachhaltigeernaehrung.de/fileadmin/Publikationen/Ernahrung_im_Fokus_1-2020_-_Koerber_Cartsburg_-_UN-Ziele_fuer_nachhaltige_Entwicklung___Literatur.pdf; abgerufen am 31.07.2024.
Leitzmann C., Keller M. (2020): Vegetarische und vegane Ernährung. Eugen Ulmer, Stuttgart, 4. Auflage.
Vegane Gesellschaft Österreich (2023): Österreich als Spitzenreiter beim Anteil von vegan und fleischlos lebenden Menschen. Online unter URL: https://www.vegan.at/zahlen; abgerufen am 02.08.2024
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