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Oder wie man in Österreich sagt: Wenn´s Arscherl brummt, ist`s Herzerl gsund!“
Also ja, Leinsamen sind sogar sehr gesund – von oben bis unten. 😉
Leinsamen sind die Samen der Flachspflanze, auch “gemeiner Lein” genannt (Linum usitatissimum).
Flachs ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt und wird einerseits zur Herstellung von Leinen (Faserlein) als auch für die Gewinnung von Leinsamen (Öllein) genutzt.
Schon im einstigen Königreich Babylon waren Leinsamen nicht nur ein wichtiges Nahrungsmittel, sie wurden auch traditionell als Heilpflanze genutzt.
Die positive Wirkung von Leinsamen auf unsere Gesundheit ist mittlerweile umfassend wissenschaftlich belegt.
Bekannt sind Leinsamen vor allem für ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren.
Speziell die essenzielle Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) macht weit mehr als 50% der Gesamtfettsäuren in Leinsamen aus.
Somit stellt Leinsamen die reichhaltigste ALA-Quelle der Ernährung dar.
Alpha-Linolensäure (ALA) kann dazu beitragen, den Gesamt- und den „schlechten“ LDL- Cholesterinspiegel zu senken und spielt damit in der Aufrechterhaltung eines normalen Blutcholesterinspiegels eine bedeutende Rolle.
Das ist wichtig für ein gesundes Herz-Kreislauf-Systems, da ein zu hoher Cholesterinspiegel zu Ablagerungen in den Blutgefäßen führen und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen kann.
Auch die enthaltenen Ballaststoffe unterstützen die Regulierung des Cholesterin- und des Blutzuckerspiegels, sie senken das LDL-Cholesterin und stabilisieren den Blutzuckerspiegel.
Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Leinsamen enthalten sind, kann die Gehirnfunktion unterstützen und die geistige Leistungsfähigkeit fördern.
Omega-3-Fettsäuren wirken positiv auf die Zellgesundheit im Gehirn.
Sie sind wichtig für den Aufbau und die Funktion von Gehirnzellen und tragen dazu bei, dass diese flexibel und durchlässig bleiben.
So kann die kognitive Funktion und die Gedächtnisleistung unterstützt werden.
Leinsamen, von Natur aus reich an Ballast- und Schleimstoffen, sind ein wirksames Hausmittel gegen Verstopfung und sorgen für eine gesunde Verdauung.
Die enthaltenen löslichen Ballast- und Schleimstoffe quellen im Darm auf und erhöhen so das Stuhlvolumen. Das regt die Darmbewegung an und erleichtert den Stuhlgang.
Dafür ist es wichtig, mindestens ein Glas Wasser pro Esslöffel Leinsamen zu sich zu nehmen. Bei den empfohlenen 1-2 Esslöffeln geschroteten Leinsamen pro Tag, setzt die gewünschte Wirkung in der Regel schon nach wenigen Tagen ein.
Ganzer Leinsamen ist zwar besser haltbar, wird vom Körper aber oft unverdaut ausgeschieden.
Daher sollte man den Leinsamen idealerweise kurz vor dem Verzehr mit einem Mörser zerquetschen oder in einer Kaffeemühle grob zermahlen, dann können die Inhaltsstoffe in der Schale ihre volle Wirkung entfalten.
Allerdings sind geschrotete Leinsamen anfälliger für Oxidation und sollten schnell verzehrt bzw. nicht zu lange aufbewahrt werden.
Wer Mahlzeiten mit ganzen Leinsamen zubereiten möchte, kann sie auch vorher kurz in Wasser quellen lassen.
Leinsamenschleim ist ein altes Hausmittel, das vor allem bei Beschwerden im Magen-Darm-Bereich helfen kann.
Für seine Zubereitung lässt man die ganzen Leinsamen entweder über Nacht in kaltem Wasser quellen oder man kocht sie für etwa 5-10 Minuten in Wasser, bis sich ein Schleim bildet.
Dieser wird dann durch ein Sieb oder Tuch von den Leinsamen getrennt.
Den warmen oder lauwarmen Leinsamenschleim trinkt man am besten schluckweise.
Leinsamenschleim ist auch eine beliebte und einfache Ei-Alternative in veganen Rezepten, sowohl als Bindemittel in Backwaren als auch als puddingartige Zutat. Zu beachten ist allerdings der leicht nussige Geschmack und dass die Textur eventuell nicht genau der von Eiern entspricht.
Frische Leinsamen haben einen angenehmen, nussigen Geschmack.
Wenn Leinsamen ranzig werden, schmecken sie bitter, was auf eine Oxidation der enthaltenen Öle hinweist.
Bio Leinsamen sollten täglich verwendet werden – für Müslis, Porridge, Joghurt, Salate zum Backen oder in Smoothies. Geschrotete Leinsamen sind besser verdaulich als ganze Leinsamen.
Bio Leinöl wird kalt gepresst. Es eignet sich gut für Salate, über Pellkartoffel und als Zusatz zu kalten Speisen wie zum Beispiel Aufstriche.
Leinöl ist eines der gesündesten Speiseöle, vor allem aufgrund des günstigen Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren-Verhältnisses im Bereich von 3:1 oder 4:1. Das bedeutet, dass es mehr Omega-3- als Omega-6-Fettsäuren enthält, was als vorteilhaft für die Gesundheit angesehen wird.
Allerdings ist es aufgrund des hohen Gehaltes an Alpha-Linolensäure sehr oxidationsempfindlich und darf nicht erhitzt werden.
Bio Leinsamenmehl kann beim Backen einen Teil des Mehls ersetzen. Auch der Kohlenhydratanteil in Backwaren kann so reduziert werden, da Leinsamen kaum Kohlenhydrate enthalten.
Leinsamenmehl eignet sich auch hervorragend zum Binden von Soßen oder Eindicken von Suppen.
Als Maske für Gesicht und Haare sind Leinsamen wahre Feuchtigkeitsspender!
Die in den Samen enthaltenen Schleimstoffe bilden eine schützende Schicht auf der Haut und den Schleimhäuten, die reizlindernd und feuchtigkeitsspendend wirkt.
Eine Maske aus Leinsamen kann nicht nur helfen, die Haut zu beruhigen und zu straffen, sie kann auch im Haar für mehr Glanz und Geschmeidigkeit sorgen.
Dafür einfach 2 Esslöffel ganze Leinsamen mit 200 ml Wasser aufkochen lassen und ca. 10 Minuten auf niedriger Stufe köcheln lassen (siehe Leinsamenschleim).
Die entstehende Masse abkühlen lassen, durch ein Sieb passieren und auf das gereinigte Gesicht und / oder die feuchten Haare auftragen.
Nach 15- 20 Minuten einfach mit lauwarmem Wasser abspülen.
Leinsamen enthalten cyanogene Glykoside, die beim Zerkleinern oder Verdauen in geringe Mengen an Blausäure umgewandelt werden können.
Allerdings ist die übliche Verzehrmenge von Leinsamen für die meisten Menschen unbedenklich.
Als Backzutat verwendete, gekochte oder geröstete Leinsamen können bedenkenlos konsumiert werden, da sich Blausäure bei höheren Temperaturen verflüchtigt.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, maximal 15 g (etwa ein gehäufter Esslöffel) geschrotete Leinsamen pro Mahlzeit zu verzehren.
Kinder unter vier Jahren und Menschen mit gesundheitlichen Vorbelastungen sollten generell auf den Verzehr von geschroteten Leinsamen verzichten.
Glasverpackungen sind eine gute Wahl für Leinsamen, da sie luftdicht sind und somit die wertvollen Inhaltsstoffe vor Sauerstoff schützen, was zu einer längeren Haltbarkeit beiträgt.
Luftdichtigkeit: Gut verschlossene Gläser verhindern, dass Sauerstoff und Feuchtigkeit eindringen und die Leinsamen ranzig werden oder schimmeln.
Geschmacksneutralität: Glas gibt keine unerwünschten Stoffe an die Leinsamen ab und beeinträchtigt somit nicht ihren Geschmack.
Lichtundurchlässigkeit: dunkles Glas oder ein großflächiges Etikett, wie in unserem Fall, schützt die Leinsamen vor Licht, das die Oxidation von Fettsäuren beschleunigen und die Qualität beeinträchtigen kann.
Wiederverwendbarkeit: Gläser können wiederverwendet werden, was sie zu einer nachhaltigen Verpackungsalternative macht.
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